Coeur de coureur

Détermination de la fréquence cardiaque maximale (FCM) en course à pied grace aux tests de terrain.

Utile où pas?
Cette détermination n'est utile que pour ceux qui souhaitent aborder la CAP (course à pied)sous l'aspect progressif et compétitif et qui ont derrière eux un entraînement d'endurance(disons qu'un mois où 2 d'entraînement sont nécessaires avant d'envisager ce genre de test).
Pour la course santé, c'est à dire pour ceux qui souhaitent entretenir leurs condition physique et/où perdre du poids, une sortie à allure d'endurance trois fois par semaines d'au moins ½ heure suffit. Dans cet optique, il n'est guère utile de connaître sa FCM réelle.

Pour des coureurs entraînés:
La FCM théorique est souvent inférieure à la FCM réelle. Il n'est pas rare de trouver des sporifs avec une FCM réelle de 10 pulsation supérieure à leurs FCM théorique.
Il est très utile de connaître ses limites cardiaques supérieurs (et inférieurs) relativement précisement car cette donnée est utilisable pour construire de nombreux plans d'entraînement.
Un écart de 10 pls et plus de l'estimation de la fcm entrainerait des erreurs dans les vitesses d'entrainements (si l'on est pas un champion, une sous estimation de 3 à 4 pls est négligeable mais 10 et + c'est trop.), et donc fausserait le travail des différentes filières métaboliques.
Cette sous estimation importante provoquerait bien sur un retard dans la progression du sportif qui n'approcherait d'ailleurs jamais son potentiel maximal.

On peut affiner la connaissance de sa FCM réelle de diverses manières.

Attention:
Atteindre où approcher sa FCM, c'est fournir un effort maximal qui peut être assimillé du point de vue qualitatif à l'effort d'une compétition.
C'est un effort exceptionnel qu'il n'est de toute facon pas utile de reitéré souvent car la FCM ne descend que d'un pulsation par an. Il faut évidement avoir une aptitude à l'effort si l'on souhaite éviter l'accident.

Quelques précisions:
Toutefois un seul test est insuffisant pour la première détemination de sa FCM, car même si l'on a tout donné, selon le niveau de forme et diverses paramètres (voir tableau ci dessus), le résultat peut être très en deca de la réalité.
3 tests répartis sur 6 mois semblent être un minimum pour la première année de détermination.
Avec l'expérience, un où 2 tests annuel suffiront et constitueront surtout une confirmation de son niveau de forme.
La fréquence cardiaque diminue très rapidement suite à l'effort. Il est donc quasiment indispensabe d'utiliser un cardio fréquencemètre. Vous l'espionnerez de temps en temps lorsque vous serez "à fond" car vous serez alors proche de votre FCM.

Tests destinés à l'estimation de la FCM:

-Tests de labo mené par un cardiologue sur bicyclette ergonomique où tapis roulant.
Voici un lien vers un site (très technique)qui précise les différents protocoles de ses tests qui se déroulent en milieu médicalisé.(donc couteux).
tests d'effort

Les tests de terrain:

Vous êtes donc en grande forme et extrèmement motivé.
Dans tous les cas, vous courrez une dizaine de minutes en endurance avant d'effectuer le moindre test à effort maximal. Assez facile à mettre en oeuvre et d'une précision suffisante pour le coureur lambda, voici quelques tests de terrain

1-Test de cooper:
Test à la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant 12 minutes. Vous devriez atteindre votre FCM à la fin du test. Les derniers 100 mètres devraient être sprintés (si vous pouvez).

2-Test sur 2000m, 3000m:
Test à vitesse maximale sur une distance donnée.
L'avantage d'un test sur 2000 mètres pour un coureur novice (pas trop débutant quand même) c'est de pouvoir déterminer en même temps que sa FCM, son VO2max, de manière assez précise.
Comme pour le cooper, essayez de sprinter durant le dernier tour (si vous courrez sur piste, et c'est conseillé). L'idéal étant une augmentation progressive de la vitesse sur le dernier 400m avec sprint à l'arrivée.

3-Test sur 400m:
Courir un 400m à fond permet à ceux qui ont une réponse cardiaque rapide d'approcher leur FCM.

4-Fractionner l'effort:
Courir 1 minute à vitesse rapide, récupérer 45 secondes en trottinant, repartir pour X nouvelles séries et finir la dernière minute à fond. Le rythme cardiaque de chacunes des séries devra être supérieur à la série précédente.

5-Méthode perso
Pour approcher ma FCM (- 4 à – 5pulsations): 2km en endurance suivit de 5 séries de fractionnés de course du type 1'30 de course, 1'30 à 1' de repos (dégressivité des périodes de repos).
La dernière fraction est sprintée et finit sur une montée de 100 mètres environ (finir en côte, c'est un petit truc qui permet de taper un peu plus haut au niveau cardiaque).
Lorsque vous aurez quelque expérience vous pourrez adapter le nombre de fractions, les temps de course et ceux de récup.

Programme exhaustif:
-2 km endurance
-1'30 de course rapide
-1'30 de récupération trottée
-1'30 de course rapide
-1'20 de récupération trottée
-1'30 de course + rapide que la précédente
-1'15 de récup
-1'30 en essayant de conserver la cadence de la fraction précédente
-1' de récup
-1'30 (+ où -) à fond avec sprint final pour monter une côte.
-30s à 1' reprendre son souffle
-3' en trottinant où en marchant
-2 Km en endurance
-Un grand verre d'orange pressée
-Une bonne douche pas trop chaude...
-500 grammes de pâtes
-1 livre de beurre (à 0%)
-Une baguette
-Le journal
:-)))