Généralités sur la nutrition et la perte de poids: |
| Comment parvenir à son poids de forme?: Si l'on considère que vous êtes un consommateur moyen, c'est à dire fréquentant parfois les fast food, les restos. Que les plats en sauce vous sont agréables et que le sucre est l'un de vos pêchés mignon, alors, vous mangez trop de graisse et de sucre. D'ailleurs vous mangez trop tout court. Grace à quelques (ré)adaptations de votre régime alimentaire, vous perdriez du poids et cela sans efforts insurmontables. A part un gain de la valeur de VO2max(pour les coureurs à pied), une perte de surpoids permet d'accéder à une meilleure qualité de vie. La pseudo dictature des minces, c'est un alibi bidon. Demander donc à un ancien "surpondéral" les bénéfices physiques et physiologiques qu'il aura pu tirer d'un régime efficace et bien mené. Voici quelques réponses: Endurance accrue à l'effort. Qualité du sommeil amélioré. Baisse du taux de choléstérols, triglycérides, tension artérielle etc... Rentrer dans le pantalon de ses 20 ans. Ca vaut la peine, même si l'on a "que" 10 kilos en trop. Ces quelques conseils de bon sens, n'ont pas valeur de régime. Ils ne sont pas destinés aux personnes souffrant d'obésité lourde et/où suivies par un nutritionniste, mais au commun qui s'est laissé un peu aller. 
Quelques règles basiques
pour une nutrition améliorée: 
-Prendre un vrai petit déjeuner.Le café du matin pris sur le pouce, c'est insuffisant.
-Boire toute la journée par petites quantités.-De l'eau, pas du gros rouge- en variant les eaux. Vittel n'est pas la seule eau minérale de ce pays. Variés les marques d'eau permet de bénéficier d'un plus large éventail de sels minéraux.L'eau du robinet est souvent de qualité correcte en France. Emporter une bouteille d'eau à son boulot et la boire durant la journée: on s'y habitue rapidement et c'est bénéfique. Boire suffisement (il n'est pas question de "s'exploser la panse") peut prévenir des calculs rénaux et dans une certaine mesure atténuer la sensation de faim. On estime que l'hydratation est suffisante lorsque les urines sont claires.
-Vous appréciez le goût du sucre!et bien tapez un peu plus souvent dans la corbeille à fruits et un peu moins dans: les paquets de bonbons, les barres chocolatées, les gateaux, les alcools. -Dans le même esprit, pourquoi vous obstinez vous à faire fondre 3 sucres dans vos cafés. On peut comprendre qu'au boulot une partie de l'intégration professionnelle s'effectue autour de la machine à café, mais est ce que 10 cafés par jours sont indissociables de votre bien être professionnel? Un petit exemple: 1 morceau de sucre=25 calories, pas grand chose. 3 par 10 cafés= 30 morceaux de sucre * 25calories = 750 calories. C'est le tiers d'une ration normale journalière pour un sédentaire de 70 kilos. Il est important de savoir que le sucre est dénué d'apports nutritionnelles vitaux et que le trop plein s'accumulera dans vos "poignées d'amour". Vous avez décidé de faire un effort, bien. Mettons 5 cafés et un sucre et demi à la place de la ration précédente. 5 * 38 (1sucre 1/2=38 calories)= 190 calories. Est ce là un objectif insurmontable?. Le gain est pourtant très important (-560 calories) et si vous ne changiez aucunes de vos autres habitudes alimentaires, cela suffirait à vous faire perdre du poids. La sucrette peut être un compromis intéressant. Pour ceux qui possèdent un sens de l'humour: Quelle est la seule chose qui fait ses huit heures par jour dans les administrations francaises??? -La machine à café!
-Appréciez ce que vous mangez.Nous sommes des gloutons! Deux coups de molaires, un coup de prémolaire et hop direction l'oesophage. Macher permet bien sur de facilité la digestion, mais aussi de réduire la sensation de faim. 100 grammes de pâtes englouties caleront moins que 100 grammes de pâtes correctement machées.
-Le poisson, c'est bon.Et surtout, en général, moins gras que la viande (évitez les poissons à chairs foncées). Une truite par exemple, même s'il faut trier quelques arêtes, sa chairs n'est elle pas fine et délicieuse?. Ces arêtes, sont un peu comme les habitudes qui sont la cause de votre surpoids. Il faut les mettre de coté.
-Certaines viandes sont ignorées alors que:Le foie par exemple apporte sel minéraux et vitamine en quantité. Il est pauvre en lipide(environ 4%).Pensez y de temps en temps.
-Essayez donc les légumes. Les carnivores sont nombreux parmi nous. Les haricots vert, c'est souvent un accompagnement pour le steak. On les délaissent dédaigneusement après avoir planté, par acquis de conscience, à 2 où trois reprises sa fourchette dans ce paquet qui nous parait toujours bien trop vomumineux. Je n'innoverais pas en écrivant ce que notre maman nous répétait sans cesse, a savoir que: ce n'est pas bien, c'est bon pour la santé. Mais bon, ce qui a un goût de C... à 12 ans conserve souvent son goût de C... à 40 ans. Cela dis, Cela dis... Notre pays est riche en traditions culinaires. Il existe mille facons d'accomoder les légumes et même des facons qui nous font aimer ce qui avait un goût de C... Pour ceux qui ne connaissent pas la soupe au pistou voici sa recette, essayez, je connais plus d'un carnivore qui a aimer, pourtant courgettes, pourtant carottes et pourtant poireaux font partis de ses ingrédients.
-Contre l'abus de graisse:Outre la série des sucres déjà cités, restreindre les frites, la charcuterie, la margarine, la mayonnaise.
-Ne mangez pas trop le soir.
-Ne vous interdisez rien. Mais tachez de gérer avec votre bon sens les quantités que vous absorbez.
-Il est parfois inévitable de péter les plombs et de claquer la porte à toute restriction.Le moins souvent possible évidement. Si cela devient récurent (2 ou 3 fois par mois), il conviendra peut ête de de recentrer sa motivation et ses objectifs. La soupe au pistou: Ingrédients (4 personnes). -3 courgettes -200 g de haricots rouges frais -4 belles tomates -3 belles gousses d'ail -2 pommes de terre -3 branches de basilic frais -2 blancs de poireaux -du gros sel -2 carottes -4 cuillérées à soupe d'huile d'olive -150 g de haricots blancs frais -100 g de fromage rapé -200 g de haricots verts mange-tout Préparation: Eplucher les pommes de terre et les carottes. Les laver puis les couper en petits dés. Laver et émincer les blancs de poireaux. Laver les courgettes sans les éplucher, les couper également en dés. Effiler les haricots verts et les couper en petits morceaux. Peler les tomates, retirer les graines et les concasser. Faire bouillir 3 à 4 litres d'eau (elle réduira à la cuisson). Y jeter tous les légumes, y compris les haricots blancs et rouge et saler à mi cuisson. Laisser cuire 1h30. Ecraser les gousses d'ail au mortier avec un petite pincée de gros sel; ajouter les feuilles de basilic. Piler ce "pistou" en lui incorporant peu à peu l'huile d'olive pour obtenir une crème lisse. Délayer cette crème avec une louche de bouillon chaud puis verser dans la soupe bouillante. Verser enfin dans la soupière et présenter en même temps le fromage rapé que les convives saupoudreront selon leurs goûts. Cette soupe est encore délicieuse lorsqu'elle est réchauffée. Vous pouvez par exemple en préparer pour 3 où 4 jours. |
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Calcul de la dépense énergétique moyenne (à partir des références de l'Organisation Mondiale de la Santé) |