EVALRUN |
Parcours d'un coureur novice:
Pour tous ceux qui cherchent quelques repères avant de débuter un programme de jogging.
Certains termes concernant la physiologie sont succinctement expliqués et quelques informations pratiques sont ici disponibles.Si vous suivez les phases successives de ce parcours thématique, vous aurez défini: vos capacités actuelles en course de fond, votre profil de coureur, vos distances de compétitions optimales, Bonne ballade |
Les textes
Phase 1 Les bienfaits de la course à pied Phase 2 Aptitude au sport Les formulaires de calculs automatiques Phase 3 Le test de Cooper Phase 4 Les chronos potentiels Phase 5 Quel coureur êtes vous Phase 6 Distance de course et de compétition |
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PHASE 2 Aptitude au sport |
Si la course de fond apporte au coureur à pied un bien-être et une amélioration globale de sa santé,
il convient toutefois d’éclairer tout futur pratiquant sur quelques points importants.
Il faut notamment considérer l’aspect médical : -Consultez votre médecin qui vous donnera ou non son agrément voire d’éventuelles limitations à la pratique de la course à pied . Très souvent les médecins vous encourageront dans votre démarche pour courir mais il peut être rédhibitoire dans certains cas heureusement rares de pratiquer ce sport. Cette précaution est indispensable lorsqu'on cherche à sortir d'une longue période de sédentarité. -Un certificat médical est obligatoire pour tous les compétiteurs. Extrait de la loi |
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PHASE 3 Test de Cooper et appréciation de la VO2max |
| Protocole et conseils: Ce test consiste à courir au mieux de vos possibilités durant 12 minutes après vous être correctement
échauffé une dizaine de minutes .
Une piste d'athlétisme est conseillée car la mesure de la distance parcourue en est grandement facilitée.
Vous relevez donc cette distance en l'arrondissant aux 50 mètres supérieurs (par exemple pour 2815 mètres, notez 2850).
Ce test est très éprouvant. Il est à proscrire en cas de problème médical ou de méforme
(de toute facon, le résultat serait faussé).
Évidement évitez de le courir sous la chaleur où la pluie.
Parvenu au bout des 12 minutes, trottinez quelques centaines de mètres pour récupérer en douceur. |
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Un peu d'histoire:
Le test du docteur cooper a été élaboré en 1968 grâce à un panel de 115 sujets, militaires dans l'armée de
l'air des États-Unis, âgés de 17 à 52 ans et pesant de 52 à 122kg.
Conseils: Il serait instructif de relever votre fréquence cardiaque à l'issue de ce test, soit et c'est l'idéal grace à un cardio fréquencemètre,
soit manuellement.Voici un petit truc pour une mesure manuelle précise: Vous déclenchez le chrono sur le top sonore d'une pulsation
vous comptez vos pulsations et l'arrêtez à la dixième. Vous appliquez ensuite la formule 600/Temps relevez pour 10 pulsation=
fréquence cardiaque.
Pour que cela soit valable, il est important de prendre le pouls sitôt la ligne d'arrivée franchie.(éventuellement un(e) ami(e) qui vous assisterait serait bienvenu(e)).
Ce Chiffre sera proche sinon égal à votre fréquence cardiaque maximale et cette connaissance vous sera utile plus tard pour élaborer
un programme d'entraînement Critiques à l'usage des perfectionnistes:
Si vous avez lu tout ce qui précédait, vous vous souvenez que la VMA (et VO2max) est atteinte grace à un effort
à vitesse constante de 4 à 8 minutes.Le test de cooper sortant de ces limites (12 minutes d'effort), une notion d'endurance rentre ici en ligne de compte.
La vitesse atteinte lors du cooper est donc légèrement inférieure à la VMA réelle d'environ 2%.
De plus le participant à la possibilité de marcher et de gérer son allure à sa guise, ce qui tronque le résultat
dans le cas de départ trop, rapide "a le speedy Gonzalez", et c'est souvent le cas.
Toutefois pour les coureurs débutants, il est préférable de sous estimer la VMA.
Connaissant la propension naturelle de la majorité des coureurs à en faire trop. Une marge de 2% dans le calcul des allures d'entraînement peut permettre de prévenir une blessure.
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PHASE 4 Chronos potentiels/VMA |
| mise au point:
On peut extrapoler des temps théoriques sur diverses distances grace aux résultats d'un test de cooper.
Ces temps moyens sont calculés par rapport à un pourcentage de votre VMA.
Comme on ne peut pas courir un marathon à la même vitesse qu'un 5km: plus la distance s'allonge plus le
pourcentage de VMA que vous pouvez endurer diminuera. Pour 5 km, on résiste à une vitesse égale à 95% de la VMA. Pour 10 km:90% de VMA Pour un semi marathon:84% de VMA Pour un marathon:78% de VMA. Il faut savoir que des coureurs particulièrement endurants peuvent courir un marathon plus rapidement qu'a 78 % de leurs VMA car chacun d'entre nous est unique et certains types d'entraînements modifient l'endurance. Il faut aussi que les parcours des courses soient relativement plats (faibles dénivelés). En gros on dira qu'il faut que les paramètres de course soient standards (chaleur, hygrométrie, chaussure...) |
| Usage:
L'utilité de cette table se veut un encouragement pour ceux qui commencent à courir, elle peut permettre
de se fixer des objectifs et motiver une démarche à long terme.
On est bien d'accord que si vous avez commencé le jogging hier, courir un marathon vous semble (pour l'instant)improbable
Une amélioration de votre condition physique est indispensable pour l'envisager.
Ce n'est évidemment pas parce qu'on a couru un test de cooper et obtenu un excellent résultat que l'on possède
une endurance nécessaire à l'accomplissement d'une telle épreuve(même si l'on peut y parvenir assez rapidement.6 mois
voir moins). Le coureur plus expérimenté pourra juger grace à cette table l'efficacité de son programme d'entrainement. Car il aura auparavant défini ses propres pourcentages moyens et le fait de les dépasser prouvera la qualité de sa préparation pour une course et une distance donnée. En règle général le coureur de fond s'essaye sur beaucoup de distances(5km, marathon....)même s'il se spécialise selon ses qualités intrinsèques un 5km sera par exemple utile à un marathonien pour travailler sa vitesse. Il est intéressant d'avoir une équivalence de performance personnelle suivant ces distances différentes autre que le classement au scratch qui selon les courses et la période de l'année n'est pas toujours significatif (à part pour l'élite, bien entendu). Pour les bidouilleurs: Vous pouvez modifier les pourcentages par défaut aux lignes 111-129-147 et 164 du fichier source. |
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PHASE 5 Etes vous un coureur de fond où demi-fond? |
| Protocole:
Pour répondre aux conditions de ce tableau, il vous faudra courir un 100m.
Bien échauffé, en forme et à fond.
Si vous ne connaissez pas votre valeur réelle sur semi marathon, vous pouvez l'extrapoler par rapport
au résultat du test de cooper et grace au tableau précédent.
Dans ce cas, nous partirons du principe empirique que vous possédez un index d'endurance "standard". Des points sont attribués selon les réponses, le total de ces points détermine le résultat. Les données traitées ici correspondent à des indicateurs statistiques que voici: - Plus on prend de la bouteille, plus on gagne en pourcentage d'endurance ce que l'on perd en vitesse. - Généralement, une haute stature handicape un coureur de fond. - Le poids freine le coureur de fond alors qu'il muscle le sprinter. - Valeur brute sur une course d'endurance et rapport avec une valeur moyenne prédéfinie. - Valeur brute sur une course de vitesse et rapport avec une valeur moyenne prédéfinie. |
| mise au point:
On peut être génétiquement programmé pour la vitesse et les courtes distances et pourtant
il y a parmi les coureurs de fonds des sprinters qui aiment l'effort d'endurance.
Pour la plupart d'entre nous le mot coureur est un synonyme de libre et doit le rester.
Même un "sprinter" pourra progresser en course de fond (c'est une question entre autre d'adaptation des fibres musculaires). Je le répète, toutes les tables proposées ici, sont tirées de recherches statistiques, et comme dans toute moyenne statistique ,il y a des exceptions. Le regroupement de cinq critères statistique est autant de multiplication du risque d'erreur. Quoi qu'il en soit, cette table est généralement fiable. |
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PHASE 6 Kilomètrage d'entrainement puis de compétition préconisé |
| mise au point:
Ici aussi, on considère que votre endurance est moyenne pour estimer vos distances de compétitions
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