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course et forme

SPORTABLE:


Un condensé de tests physiques, évaluatifs divers sur l'endurance,
la souplesse, la tonicité musculaire


retour Le test de Cooper

Ce test consiste à courir au mieux de vos possibilités durant 12 minutes puis de relever la distance parcourue durant ce laps de temps.


Tableau d'evaluation Cooper Homme
condition physique -de 30 ans de 30 à 39 ans de 40 à 49 ans 50 ans et +
tres mediocre -1600m -1500m -1350m -1250m
mediocre 1600-2000m 1500-1850m 1350-1700m 1250-1600m
moyenne 2001-2400m 1851-2250m 1701-2100m 1601-2000m
bonne 2401-2800m 2251-2650m 2101-2500m 2001-2400m
excellente +2800m +2650m +2500m +2400m


Tableau d'evaluation Cooper Femme
condition physique -de 30 ans de 30 à 39 ans de 40 à 49 ans 50 ans et +
tres mediocre -1500m -1350m -1200m -1100m
mediocre 1500-1850m 1350-1700m 1200-1500m 1100-1350m
moyenne 1851-2150m 1701-2000m 1501-1850m 1351-1700m
bonne 2151-2650m 2001-2500m 1851-2350m 1701-2200m
excellente +2650m +2500m +2350m +2200m


On peut extrapoler de ce résultat la valeur approximative de votre VO2max. La VO2 Max est alors estimée à partir de la formule suivante: VO2 Max = 22.351*d - 11.288 où VO2 Max est exprimé en ml/min.kg et d en kilomètres.
L'étude de Cooper se limitait entre 29 et 60 ml.min.kg. Aussi si vous sortez de ce domaine, la formule précédente n'est peut-être pas applicable.

correspondance entre la distance parcourue et VO2max
distance en km 1 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2  
vo2max 11.1 13.3 15.5 17.8 20 22.2 24.5 26.7 28.9 31.2 33.4  
                       
distance en km 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 2.9 3 3.1 3.2
vo2max 35.6 37.9 40.1 42.4 44.6 46.8 49.1 51.3 53.5 55.8 58 60.2




retour Etes vous un coureur de fond ou de demi-fond ?
 

Pour déterminer votre total de points, procédez de la façon suivante :

1 point pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 1 ;
3 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 2 ;
4 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 3 ;
5 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 4 ;
7 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 5 ;
Homme 1 2 3 4 5
votre age -20 ans 21-25 ans 26-30 ans 31-39 ans +40 ans
votre taille +1.90 m 1.82-1.89 1.74-1.81 1.65-1.73 -1.64
votre poids +80 kg 70-79 kg 61-69 kg 53-60 kg -52 kg
votre valeur sur 100 m -12" 12"-13"4 13"5-14"9 15"-17"9 +18"
votre valeur sur semi marathon +2h 1h41'-1h59' 1h25'-1h40' 1h11'-1h24' -1h10'

Femme 1 2 3 4 5
votre age -19 ans 20-24 ans 25-29 ans 30-39 ans +40 ans
votre taille +1.79 m 1.70-1.78 m 1.61-1.69 m 1.53-1.60m -1.52 m
votre poids +65 kg 57-64 kg 50-56 kg 43-49 kg -42 kg
votre valeur sur 100 m -13" 13"-14"4 14"5-15"2 16"-19"9 +20"
votre valeur sur semi marathon +2h15' 1h56'-2h14' 1h40'-1h55' 1h25'-1h39' -1h24' 
Si votre total est supérieur à 25,
vous obtiendrez vos meilleurs résultats
sur des distances longues comme le marathon ou le semi-marathon... 
ce qui ne doit pas vous empêcher de participer à des courses plus courtes 
afin de conserver une vitesse de base suffisante et de vous « affûter ».

Si votre total est compris entre 21 et 25,
vous êtes plutôt un coureur 
de fond. Vous pouvez cependant vous aligner aussi sur piste, avec un 
entraînement plus orienté vers la qualité. 
Évitez pendant quelques mois de prendre part à tout marathon, afin
d'améliorer votre vitesse, pourrait vous aider à franchir un palier sur 
« le long ».

Si votre total est compris entre 15 et 20,
vous avez, à l'heure actuelle,
une dominante théorique de demi-fond. Au fur et à mesure que vous
vieillirez, que votre endurance s'améliorera et que vous perdrez, si nécessaire
quelques kilos superflus, vous réussirez de mieux en mieux sur des distances
plus longues.

Si votre total est inférieur à 15,
vous êtes a priori meilleur sur de
courtes distances.
Mais cette tendance peut (éventuellement) s'inverser si vous maigrissez
et si vous faites beaucoup d'endurance.


retour Distances de competitions
Distance préconise en fonction de la performance (vma et vitesse record sur 30 mn ou 1h) et de la disponibilité

vitesse
volume d'entrainement hebdomadaire
vma (km/h) vitesse record 30' à 1h(km/h) débutant inférieur à 2 entrainements par semaines inférieur à 4 entrainements par semaine inférieur à 6 entrainements par semaine inférieur à 8
11-12 9-10 5-7 km 5-10 km 10-15Km 10-20 km 10-20 km
13-14 11-12 5-10 km 5-12 km 10-15 km 10-20 km 10-20 km
15-16 13-14 5-15 km 10-15 km 10-20 km 10-25 km 10 km à marathon
17-18 15-16 10-15 km 10-15 km 10-20 km 10-25 km 10 km à marathon
19-20 17-18 3000 m 3000 20-21 km 20-25 km 20 km à marathon
21-22 17-18 5000 5000 m-20 km 5000-10000-25 km 10 000 m a marathon
21-22 19-20 10000-5000 m 5000-10000-20 km 10 000 m a marathon
Par exemple: vous valez 38mn29 au 10 km votre vitesse est donc de 15.5km/h et vous vous entraînez environ 3 fois par semaines. Vos distances de courses à privilégiez sont donc les course sur routes du 5km au semi-marathon.



retour Tableau du bornard
kilométrage d'entrainement hebdomadaire conseillé en fonction de la vitesse record de l'heure du coureur


nombre d'entrainements par semaine
record de l'heure
 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8 8-9 9-10 11-11
10-11
 25 35-40 45-50 55-60 60-65
11-12
 30-40 40-45 50-60 60-65 70-75
12-13
 30-45 45-50 60-65 65-70 75-80
13-14
 30-50 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100 100-110
14-15
 30-55 55-65 60-75 75-90 90-100 100-110 120-140 130-150
15-16
 30-60 45-65 60-70 80-100 90-110 100-120 110-130 120-150 120-160
16-17
 30-60 45-65 60-70 80-110 90-120 100-130 110-140 120-160 120-170
17-18
 70-90 80-120 90-130 100-140 110-150 110-160 120-180
18-19
 80-120 90-130 100-140 110-150 110-170 120-190
19-20
 100-140 110-150 110-140 110-180 120-200


retour diversifiez votre entrainement:
Paramètres autres que l'entrainement a la course permettant une optimisation des performances.


  1. Stretching (assouplissements des muscles et des tendons)

  2. Musculation (pas trop)

  3. Nutrition et diététique

  4. Vélo, natation, aviron..(et autres sports d'endurance)

  5. Gestion générale (vêtements, chaussure..).

  6. Préparation psychologique et motivation.



retour CALCULEZ VOTRE RISQUE D'INFARCTUS
selon les critères vous concernant additionné les points obtenus.

Sexe Age Hérédité (1) Tension (2) Tabac (3)
1 Femme de - de 40 ans 1 10 à 20 ans 1 aucun 1 10 0 non-fumeur
2 Femme de 40 à 50 ans 2 21-30 ans 2 1 parent de + de 60 ans 2 12 1 cigare et/ou pipe
3 Femme de + de 50 ans 3 31-40 ans 3 2 parents de + de 60 ans 3 14 2 10
4 Homme 4 41-50 ans 4 1 parent de - de 60 ans 4 16 4 20
5 Homme trapu 6 51-60 ans 6 2 parents de - de 60 ans 6 18 6 30
6 Homme trapu et chauve 8 61-70 ans 7 3 parents de - de 60 ans 8 20 ou + 10 40 et +

regime Poids (4) exercice
1 pratiquement sans oeuf, beurre, huile 0 - de 2.5kg au-dessous 1 travail actif, exercices intensifs
2 grillades, legumes,peu d'oeufs et de mat grasses 1 - 2.5kg à + 2.5kg 2 travail actif, exrecices modérés
3 normal avec oeufs, sans fritures ni sauces 2 3 à 10 kg au-dessus 3 travail sédentaire exercices intensifs
4 normal, avec quelques fritures et sauces 3 10 à 16 kg au-dessus 5 travail sedentaire exercices moderes
5 riche, avec souvent fritures, sauces, gateaux 5 17 à 25 kg au-dessus 6 travail sedentaire, peu d'exercices
6 gastronomique, avec beaucoup de sauces 7 25 à 32 kg au-dessus 8 manque total d'exercices

Nota : (1) Nombre de parents ayant eu une maladie cardio vasculaire (2) Chiffre maximal (3) Nombre de cigarettes par jour (4) Par rapport au poids souhaitable en fonction de la taille. Homme et entre parenthèses, femme. 1.50m :50(50), 1.55m :54(52.5) 1.60m :57.5(55), 1.65 m :61.5(57.5) 1.70 m :65(60), 1.80 m :72.5(65) 1.85 m :76.5(67.5), 1.90 m :80(70) 1.95 m :84(72.5)

Interprétation des résultats :

06 à 11 :vos risques d'infarctus sont très faibles
12 à 17 :vos risques sont faibles
18 à 24 :vos risques sont réels mais encore peu inquiétants
25 à 31 :vous devriez faire attention, vos risques sont assez nets
32 à 40 :vos risques sont grands
42 à 61 :vos risques sont très grands, voyez votre médecin
(source : fédération française de cardiologie, 50 rue du rocher 75008 Paris)		 Exemple :

-vous êtes une femme de 25 ans (1pts)+(+2pts)
-votre père a fait un infarctus à l'age de 52 ans (+4pts)
-votre tension maximale est de 10 en moyenne (+1pts)
-vous fumez une dizaine de cigarettes par jour (+2pts)
-vous pratiquez un régime pauvre en lipide, (peu d'œufs, viande rouge et mat grasses) (+2pts)
-vous mesurez 1.72ml et pesez 61 kg (+1pts)
-votre travail est sédentaire avec peu d'exercices (+6pts)
résultats :1+2+4+1+2+2+1+6=19 pts
selon vos caractéristiques, le risque d'infarctus existe sans être trop inquiétant


retour Le poids corporel


Pour trouver votre IMC (Indice de Masse Corporelle), il faut tout simplement prendre son poids en Kilogramme (kg) et le diviser par sa taille en mètre (m) au carré (multiplié par lui-même).

Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Faible <20 <19 <21 <19 <22 <20 <23 <21 <24 <22 <24 <22
Bas 20-21 19-20 21-22 19-20 23-24 21-22 24-25 21-22 24-25 22-23 24-25 23-24
Moyen 21-22 20-22 23-24 21-22 24-26 22-23 25-27 23-25 25-27 24-26 26-27 24-26
Haut 22-23 22-23 25-26 22-23 26-28 24-25 27-28 25-27 27-28 26-28 27-28 27-28
Élevé >24 >24 >27 >24 >28 >26 >29 >28 >29 >29 >29 >29

Pour ce petit test, il est important de vous mettre en garde. Ce test n'est pas une conclusion mais une indication. Un résultat loin de la moyenne ne veut pas nécessaiement dire qu'il y a un problème. C'est une indication qui montre où vous vous situer par rapport à la moyenne. Ce résultat ne tient pas compte par exemple de la grosseur de vos os ou de votre musculature. Un résultat faible peut indiquer que votre charpente est quelque peu fragile et aurait besoin de renfort. Par contre un résultat élevé peut dire que votre corps est sous de bonne garde.Mais attention!!! Votre charpente peut être gardée par des muscles ou de la graisse. C'est pourquoi ce test n'est qu'un simple indicateur. Il faut savoir l'interpréter.



retour Le ratio abdomen . hanche


Pour test il faut simplement prendre un ruban à mesurer de couture et prendre ses mensurations à la taille et à la hanche. Ensuite on divise le premier par le second. Les mesures peuvent être pris en centimètres ou en pouces. 

Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Faible <.77 <.69 <.81 <.69 <.83 <.71 <.86 <.72 <.89 <.73 <.90 <.75
Bas .77-.81 .69-.73 .81-.83 .69-.73 .84-.85 .72-.74 .87-.89 .73-.75 .89-.91 .73-.76 .90-.92 .76-.78
Moyen .81-.84 .74-.76 .84-.87 .74-.76 .86-.90 .75-.78 .90-.93 .76-.79 .92-.95 .77-.80 .93-.96 .79-.83
Haut .85-.86 .77-.78 .88-.89 .77-.78 .91-.93 .79-.80 .94-.95 .79-.82 .96-.98 .81-.84 .97-.99 .84.-86
Élevé >.87 >.78 >.91 >.78 >.93 >.80 >.95 >.82 >.98 >.84 >.99 >.86

Ce test mesure "votre bedaine" ou plutôt le rapport entre votre tour de taille et vos hanches. C'est un bon indicateur pour ceux qui veulent savoir si les fêtes ont été bonnes ou mauvaises. Comme votre tour de hanche varie moins que votre abdomen, il est facile de savoir si nous avons amassé quelques livres dans cette région. Vous verrez que j'ai mis des résultats en caractères gras. Si votre résultats ce situe dans cette zone, il serait peut-être le temps de songer à sortir de cette zone. Pourquoi ? Car un RAH trop élevé peut occasionner des problèmes de dos au niveau lombaire (creux au niveau du nombril).



retour Les redressements assis
Plus connu sous le nom d'abdos


Méthodes: Le participant s'étends sur le dos, les genoux pliés à angle droit et les pieds séparés à la largeur des épaules. Durant toutes la durée du test, il faut garder les mains de chaque côté de la tête, les doigts sur les oreilles et les coudes pointant vers les genoux. Les talons ne doivent pas quitter le tapis. Le participant doit se redresser et faire un contact genoux-coudes et revenir à la position initiale (Les épaules touchant le tapis). IL DOIT FAIRE LE MAX DE REDRESSEMENTS ASSIS EN 1 MINUTES. Il est conseillé de caler ses pieds sous un meuble pour éviter le basculement du tronc.



Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Excellent >48 >42 >43 >36 >36 >29 >31 >25 >26 >19 >23 >16
Bon 42-47 36-41 37-42 31-35 31-35 24-28 26-30 20-24 22-25 12-18 17-22 12-15
Moyen 38-41 32-35 33-36 25-30 27-30 20-23 22-25 15-19 18-21 5-11 12-16 4-11
Faible 33-37 27-31 29-32 21-24 22-26 15-19 17-21 7-14 13-17 3-4 7-11 2-3
Très faible <32 <26 <28 <20 <21 <14 <16 <6 <12 <2 <6 <1


retour Le test des extensions des bras
"plus connu sous le nom de pompes"

Hommes : Le participant s'allonge sur le ventre , jambes jointes, mais pointant vers l'avant, dans l'axe des épaules. Il se soulève, redresse complètement les bras et prend appui sur les orteils. Le corps doit rester parfaitement horizontal. Le participant revient à la position de départ, le menton au sol. Ni son ventre ni ses cuisses ne doivent toucher le tapis.

Femmes:La participante s'allonge sur le ventre , jambes jointes, mains pointant vers l'avant, dans l'axe des épaules. Elle se soulève, redresse complètement les bras et prend appui sur les genoux. Le corps doit rester parfaitement horizontal. La participante revient à; la position de départ, le menton au sol. Le ventre ne doit pas toucher le sol. Elle garde les jambes en contact avec le sol et les chevilles en flexion plantaire.


Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Excellent >38 >33 >36 >30 >30 >27 >22 >24 >21 >21 >18 >17
Bonne 29-38 25-32 29-35 21-29 22-29 20-26 17-21 15-23 13-20 11-20 11-17 12-16
Moyenne 23-28 18-24 22-28 15-20 17-21 13-19 13-16 11-14 10-12 7-10 8-10 5-11
Faible 18-22 12-17 17-21 10-14 12-16 8-12 10-12 5-10 7-9 2-6 5-7 1-4
Très faible <18 <12 <17 <10 <12 <8 <9 <4 <6 <1 <4 <1



TEST DE RUFFIER

Le test de Ruffier est un test d'aptitude à l'effort qui se déroule en trois étapes.


  1. Après être resté allongé sur un lit, prendre son pouls (P1).


  2. Réaliser 30 flexions sur les jambes, bras tendus et pied à plat sur le sol, en 45 secondes, prendre son pouls juste après (P2). Cliquez ici pour avoir le tempo.


  3. Se rallonger sur le lit, reprendre le pouls 1 minute après la fin des flexions (P3).

L'indice de Ruffier se calcule par la formule ( P1 + P2 + P3 - 200)/ 10.

L'indice de Ruffier est ensuite interprété de la manière suivante (pour un adulte) :

  • Indice inférieur à zéro : coeur d'athlète
  • Indice entre 0 et 5 : sujet fort
  • Indice entre 5 et 10 : sujet bon
  • Indice entre 10 et 15 : sujet moyen
  • Indice entre 15 et 20 : sujet faible



VMA.VO2max
correspondance entre vma en km.h et la vo2max en ml.min.kg


VITESSE

VO2max

VITESSE

VO2max

km/h

ml/min/kg

km/h

ml/min/kg

8

28,3

18,8

66

9,2

32,1

19,4

68,2

10,4

35,6

19,7

69,4

10,7

37,4

20

70,5

11,6

40,5

20,3

71,6

11,9

41,3

21,5

75,1

12,2

41,9

21,8

75,3

14

49,25

22,1

77,4

14,3

50,2

22,4

78,5

14,6

51,1

22,7

79,5

14,9

52,1

23

80,6

15,2

52,9

23,3

81,7

15,8

55,5

23,6

82,8

16,1

56,4

23,9

83,9

16,4

57,4

24,2

85

16,7

58,6

24,5

85,8

17

59,4

24,8

87,2

17,3

60,5

25,1

87,7

17,6

61,7

25,4

88,8

17,9

62,9

25,7

89,7

18,2

63,8

26

90,6

18,5

64,8






Palpitant et recuperation
Tableau d'evaluation de la courbe de recuperation cardiaque sur 5mn


Pour réaliser ce test, il faut:
1-prendre son pouls à l'issue d'un cat-test, d'un test de cooper ou de tout autre exercice ayant permis d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale(en théorie 220 pulsations/minutes moins votre age).
2-prendre son pouls après 5 minutes.

Tableau des résultats
FCM à l'issue du test
fcm-50%
fcm-45%
fcm-40%
fcm-35%
fcm-30%
fcm-25%
230
115
126
138
150
161
172
225
112
123
135
146
157
168
220
110
121
132
143
154
165
215
107
118
129
139
150
161
210
105
115
126
136
147
157
205
102
112
123
133
143
153
200
100
110
120
130
140
150
195
97
107
117
126
136
146
190
95
104
114
123
133
142
185
92
101
111
120
129
138
180
90
99
108
117
126
135
175
87
96
105
114
122
131
170
85
93
102
110
119
127
165
82
91
99
107
115
124
160
80
88
96
104
112
120
155
77
85
93
101
109
117
evaluation
tres bonne
bonne
moyenne
mauvaise
tres mauvaise
inapte
ex:fcm a l'issue de l'effort=180 après 5 mn de recuperation inerte pouls=121. resultat: recuperation mauvaise


Categories en fonction de l'age et du sexe


Age

Hommes

Femmes
10-11 ans
poussins
poussines
12-13 ans
benjamins
benjamines
14-15 ans
minimes
minimes
16-17 ans
cadets
cadettes
18-19 ans
juniors
juniors
20-21 ans
espoirs
espoirs
22-34 ans
seniors
seniors
35-39 ans
seniors
veteranes 0
40-49 ans
veterans 1
veteranes 1
50-59 ans
veterans 2
veteranes 2
60-69 ans
veterans 3
veterane 3
70-79 ans
veterans 4
veterane 4

Mesurez votre souplesse

On mesure l'amplitude articulo-musculaire par la flexion du tronc, membres inférieurs tendus.
Placez-vous devant une marche d'escalier ou sur un tabouret auquel vous aurez fixé verticalement une règle étalonnée de quarante centimètres de longueur.
Le milieu de la règle est placé au niveau de la surface supérieure du tabouret.
Après avoir effectué quelques exercices d'échauffement, fléchissez le tronc en avant vers le bas, jambes et bras tendus, doigts pointé vers le sol.

très faible + de 10 cm
faible +10 à +6
moyen +5 à -2
bon -3 à -7
excellent - de 7 cm


Test de la marche

Le test de la marche:
Debout, un pied sur une marche, montez d'un pied et descendez de l'autre au rythme de une montée et une descente toute les trois secondes, pendant trois minutes.
A l'issue de ce laps de temps, prenez votre pouls sur 10 secondes.

très faible + de 130 pls/mn
faible 130 à 115
moyen 114 à 85
bon 84 à 75
excellent - de 75 pls mn

Force et tonicité

En appui sur les avants bras et la pointe des orteils, le tronc horizontal, essayer de tenir le plus longtemps possible.

très faible - de 20 secondes
faible 20 à 30"
moyen 31" à 1'09"
bon 1'10 à 1'30"
excellent + de 1'30"

Force et tonicité 2

Dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, laissez-vous glisser en fléchissant les jambes de facon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe.
Tenez le plus longtemps possible.

très faible - de 20 secondes
faible 20 à 30"
moyen 31" à 1'09"
bon 1'10 à 1'30"
excellent + de 1'30"




Equilibre

Mesurer l'équilibre général.

-debout ,pieds nus.Placez la plante du pied droit sur le bord interne de la jambe gauche.
Tentez de rester en équilibre pendant une minute.
Matériel: un chronomètre
Age

très faible

faible

moyen

bon

très bon

hommes          
20-29 ans 16 secondes et- 17-20 21-26 27-30 31 et +
30-39 13s et- 14-17 18-23 24-27 28 et +
40-49 7s et- 8-11 12-19 20-23 24 et +
50-59 5s et- 6-9 10-13 14-17 18 et +
60 et plus 2s et- 3-5 6-9 10-13 14 et +

         
Femmes          
20-29 ans 14s et- 15-17 18-23 24-26 27 et +
30-39 11 s et- 12-14 15-18 19-22 23 et +
40-49 6s et- 7-9 10-15 16-19 20 et +
50-59 4s et- 5-7 8-11 12-15 16 et +
60 et plus 2s et- 3-5 6-9 10-13 14 et +


retour Souplesse 2

debout jambes tendues, fléchissez le tronc pour amener les mains le plus bas possible, en gardant toujours les jambes tendues.


Homme
vous touchez le sol les poings fermés.
excellent
le bout des doigts touche le sol. bon
le bout des doigts touche les chevilles. moyen
le bout des doigts touche le milieu des tibias. faible
le bout des doigts touche le dessous des genoux. très faible
Femme
les paumes touchent le sol.
excellent
vous touchez le sol poings fermés. bon
le bout des doigts touche le sol. moyen
le bout des doigts touche les chevilles. faible
le bout des doigts touche le bas des tibias. très faible

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