Etirements et musculation

AVANT PROPOS:

La pratique de divers exercices de musculations et d'étirements peut permettre:
1 d'éviter un raidissement des tendons surtout aux niveau des jambes et donc une restriction de l'amplitude et de l'aisance des mouvements en course.De même les étirements peuvent activement prévenir des tendinites.
2 de renforcer des zones musculaires qui peuvent sembler inutiles pour un coureur mais dont la fragilité peut provoquer des douleurs parasites. De bons abdos par exemple participent au maintien du bassin.
Le programme qui vous est proposé ici prend entre quinze et vingt cinq minutes.
Pour être suffisament efficace, deux scéances par semaine peuvent convenir à un coureur moyen.
Les flashs de lumières sur les images vous situent la zone travaillée. Vous veillerez à pratiquer les étirements sans brusquerie. Les muscles s'étirent par une mise sous tension progressive et un relaché de cette tension tout aussi tranquille. Jamais d'à coups violents donc. Entre deux exercices, vous pourrez prendre une grande inspiration que vous ferez suivre d'une expiration lente et profonde.Un étirement se réalise dans le calme en se concentrant sur les sensations qu'il procure.

	1 Musculation de la zone abdominale : Départ pieds bloqués sous un meuble par exemple, genoux repliés, doigts touchant les oreilles. Relever le tronc en évitant de trop courber le dos. Puis redescendre sans que les omoplates ne touchent le sol (s’arrêter à 20 cm environ). Recommencer Durée variable 2 à 10 minutes selon le niveau
	2 Etirement de la zone abdominale: On peut prendre appuis contre un mur. Pieds à plat. Essayez de toucher le plafond avec votre nombril 5 à 15 secondes durant puis relacher. Réalisez 3 à 6 de séquences. Il est inutile de trop se courber (ca peut même être traumatisant pour les lombaires).
	3 Etirement dorsal Pieds bien à plat, pousser le coude vers le plafond. 5 étirements d'une quinzaine de secondes sur les 2 bras.
	4 Pompes : musculation des pectoraux, deltoides Toujours bien droit, sans chercher à avancer la tête vers le sol lors de la descente (et donc de tricher, mais oui, mais oui). Durée : jusqu'à refus (en évitant l'implosion quand même)
	5 Etirements des deltoides: Tête droite, essayez de faire toucher votre épaule à votre menton. Durée: de 10 à 20 secondes, une épaule puis l'autre.
	6 Etirement muscles fessiers: Dos droit, pieds à plat, bassin immobile, à plat. Ramener le genoux vers le plexus. Durée:maintenir l'étirement 10 à 30 secondes. Les 2 jambes à 2 où 4 reprises.
	7 Musculation des quadriceps: But recherché : augmentation de la quantité de capillaire sanguins dans les jambes. Contre un mur. Dos bien droit, bras ballants le long du corps. Accroupis, pieds bien posés, TENIR.. Attention, ne pas effectuer cet exercice avant une compétition, ni trop souvent. (une fois par semaine semble convenable).
	8 Etirement des quadriceps: Bien droit. Talon le plus proche possible des fesses. Tachez de faire toucher l’avant de votre genoux au sol. Durée: Maintenir une légère tension pendant 10 à 20secondes à plusieurs reprises. Relachez lentement. Toujours étirer les deux jambes alternativement.
	9 Etirements genoux et lombaires: Sans plier les genoux, essayez de faire toucher le sol à son nombril. Durée : 5 à 15 séquences maintenues une dizaine de secondes voir un peu plus. (evitez de faire cet exercice si vous souffrez des lombaires et faites plutôt l'exercice suivant).
	12 Etirements genoux : Jambes à 90 degrés (si possible), dos relativement droit, tachez de faire toucher votre nombril à votre cuisse. 10 à 20 secondes par étirement. Plusieurs fois sur les deux jambes.
	10 Etirements du tendon d'achille: Tachez de faire toucher votre tibia à votre orteil. Durée: les 2 pieds l'un après l'autre durant 10 à 20 secondes. A plusieurs reprises.
	11 Etirements du mollet: Sans jamais plier le genoux de la jambe travaillée.Bassin légèrement penché en avant Tirez sur le talon qui ne doit jamais se soulever, un peu comme si vous vouliez percez le sol avec, jusqu'à ressentir une tension dans le mollet. Durée de 10 à 20 secondes. Exercice à réaliser plusieurs fois sur les deux mollets alternativement.
	13 Etirement: adducteurs Genoux non pliés, jambes bien écartés( écart maintenus par des pieds de meubles par exemple). Descendre le nombril vers le sol. Maintenir une tension durant 5 à 10 secondes, remontez. Refaire la séquence de 5 à 10 fois.